골다공증에 좋은 음식: 건강한 뼈를 위한 섭취법!

칼슘 강타! 골다공증 극복 음식!

 

골다공증이란 무엇입니까?

골다공증은 뼈가 약해지고 깨지기 쉬운 상태입니다.그것은 폐경 후 여성들에게 흔한 문제인데, 그들의 몸이 뼈를 튼튼하게 유지하는 것을 돕는 호르몬인 에스트로겐을 만드는 것을 중단합니다.골다공증은 여성에게 더 흔하지만 남성에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 골다공증은 뼈 골절을 유발할 수 있으며, 이는 고통스럽고 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다.뼈가 부러져 내출혈이나 다른 심각한 건강상의 합병증을 일으킬 경우에도 치명적일 수 있습니다.골다공증에 대한 치료법은 없지만, 골다공증을 예방하고 진행을 늦추는 방법이 있습니다.건강한 식단을 먹는 것은 이것을 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

골다공증 식품:건강한 뼈를 먹는 방법

건강한 뼈를 촉진하는 가장 좋은 방법은 칼슘, 비타민 D, 그리고 다른 뼈를 만드는 영양소가 풍부한 음식을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.건강한 뼈를 유지하기 위해 식단에 포함시켜야 할 것은 다음과 같습니다.

칼슘

칼슘은 뼈의 주요 미네랄 중 하나이고 강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다.어른들에게 권장되는 칼슘의 양은 하루에 1,000에서 1,200mg입니다.칼슘의 좋은 공급원은 잎이 많은 녹색 채소, 아몬드, 정어리뿐만 아니라 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품을 포함합니다.

비타민 D

비타민 D는 칼슘의 흡수에 중요하고 건강한 뼈를 유지하는데 도움을 줍니다.성인들은 하루에 최소 600 IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.비타민 D의 좋은 공급원은 계란 노른자, 버섯, 그리고 강화 우유뿐만 아니라 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선을 포함합니다.

마그네슘

마그네슘은 여러분의 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕는 미네랄이고 뼈 건강에 중요합니다.성인의 하루 마그네슘 권장량은 하루 400~420mg입니다.마그네슘의 좋은 공급원은 잎이 많은 녹색 채소, 아보카도, 견과류, 그리고 통곡물을 포함합니다.

비타민 K

비타민 K는 여러분의 몸이 뼈를 형성하기 위해 칼슘을 사용하도록 돕고, 골절의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.성인의 하루 비타민 K 권장량은 90mcg입니다.비타민 K의 좋은 공급원은 잎이 많은 녹색 채소, 양배추, 그리고 브로콜리를 포함합니다.

단백질

단백질은 강한 뼈에 중요합니다.성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.0g(또는 체중 1파운드당 0.36~0.45g입니다.단백질의 좋은 공급원은 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 두부, 콩류를 포함합니다.

건강한 뼈를 먹는 다른 팁들

위에 설명된 음식 외에도, 건강한 뼈를 촉진하는 다른 방법들이 있습니다.

수분 보충

매일 많은 물을 마시는 것은 뼈와 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.어른들은 하루에 8-10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

알코올 및 카페인 섭취 제한

과도한 알코올과 카페인 섭취는 뼈를 약화시키고 골다공증을 초래할 수 있습니다.어른들은 하루에 알코올 섭취량을 1~2잔으로 제한하고, 카페인 섭취량은 하루에 400mg(커피 4잔 정도) 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

정기적인 운동을 하세요.

규칙적인 운동은 여러분의 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는데 도움을 줍니다.걷기, 계단 오르기, 조깅, 그리고 춤과 같은 체중을 견디는 운동은 뼈와 근육을 강화시키고 균형과 조정을 유지하는 것을 돕습니다.일주일에 5일 동안 최소한 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하라.

금연

흡연은 골밀도를 낮추고 골다공증의 위험을 증가시킵니다.만약 여러분이 흡연자라면, 금연은 여러분의 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는데 도움이 될 것입니다.

비타민 보충제를 복용하세요

만약 여러분이 식단에서 충분한 뼈를 형성하는 영양소를 섭취할 수 없다면, 비타민 보충제를 먹는 것을 고려해 보는 것이 좋습니다.매일 종합 비타민이나 칼슘 보충제를 먹는 것에 대해 의사와 상의하세요.

요약하자면

균형 잡힌 식사를 하는 것은 강하고 건강한 뼈를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K, 그리고 단백질이 풍부한 음식들은 모두 뼈 건강에 필수적입니다.게다가, 수분을 유지하고, 알코올과 카페인 섭취를 제한하고, 규칙적인 운동을 하고, 담배를 끊고, 필요에 따라 비타민 보충제를 먹는 것이 중요합니다. 이 조언들을 따름으로써, 여러분은 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지할 수 있고 골다공증에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.